Di Valentina Senese
Dieta Mediterranea ed educazione alimentare.
Spesso si sente parlare di Dieta Mediterranea, ma che cos’è veramente? Che cosa vuol dire “dieta” e cosa, invece, educazione alimentare?
Non sono una persona con problemi di peso, ma circa un anno fa ho deciso di rivolgermi a dei nutrizionisti per migliorare la mia educazione alimentare, molto sregolata e senza equilibrio. “Equilibrio” è diventata la parola chiave di questo mio percorso diciamo.. formativo. Già in passato mi ero rivolta ad una dietologa con scarsissimi risultati. Dopo avermi dato una delle solite diete restrittive che tutti odiamo, ha cominciato a pesarmi ad ogni seduta, basando la mia, la nostra concentrazione solo ed esclusivamente sul peso. Risultato? Dopo tre mesi le ho detto addio. Diffidate da chi vi propina regimi alimentari proibitivi, fanno male al vostro corpo e alla vostra mente!
DIETA
Se si cerca sul vocabolario la parola dieta verrà fuori che deriva dal latino Diaeta e dal greco Dìaìta e vuol dire “modo di vivere”. Inoltre, dopo molte ricerche su Internet, ho scoperto che “la dieta non è necessariamente privativa, infatti può essere uno stile di vita che magari si abbina a pratiche sportive o ricreative”. Non bisogna rinunciare a nulla, è necessario solo capire le quantità di ogni alimento che il nostro organismo può assumere giornalmente o settimanalmente. Per capire ciò è necessario rivolgersi a nutrizionisti e dietisti competenti, che lavorino per la salute del paziente.
Una volta iniziato il mio percorso, è stata lunga la strada prima di parlare veramente di nutrizione, porzioni, frequenze. Per mesi il focus è stato solo su consapevolezza, accettazione del disturbo, propensione al cambiamento. All’inizio è stato difficile, ma ora più che mai mi rendo conto che è fondamentale imparare a dare importanza ai dati oggettivi (non tanto il peso in sé, quanto l’indice di massa corporea, la massa grassa, il livello di acqua e la massa magra) e non alla falsa immagine che la nostra insicurezza ci porta ad avere di noi.
DIETA MEDITERRANEA
“5 persone su 10 non consumano verdura tutti i giorni, 4 persone su 10 dimenticano la frutta, 7 su 10 non consumano legumi. Questo è quanto accade in Italia secondo l’ultima indagine condotta dall’ADI (Associazione di Dietetica e Nutrizione clinica) su oltre 6.500 soggetti. Eppure il nostro bel paese è collocato al centro del bacino mediterraneo, territorio da sempre fervente di cultura alimentare e nel quale, nonostante ovvie differenze, è possibile individuare elementi comuni che definiscono la cosiddetta Dieta Mediterranea. Nonostante il 17 novembre 2010, l’Unesco abbia incluso la Dieta Mediterranea tra i patrimoni orali e immateriali dell’umanità, e nonostante nel nostro paese siano ben 50.000 i decessi all’anno attribuibili alla cattiva alimentazione, solo il 55% degli Italiani conosce e mette in pratica i principi della nostra preziosa Dieta Mediterranea”. E’ così che inizia l’articolo “Il patrimonio dell’umanità “sconosciuto”: La dieta Mediterranea” scritto dalla Dott.ssa Viviana Valtucci (Dietista e Nutrizionista) e dal Dott. Mario Russo (Dietista).
L’attenzione è rivolta ai risultati benefici derivanti dalla Dieta Mediterranea: è di grande interesse notare come numerosi studi, effettuati dal 1939 ad oggi, dimostrino che adottare lo stile di vita della Dieta Mediterranea porti alla prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, tumori, malattia di Alzheimer, morbo di Parkinson, diversi stati infiammatori, sovrappeso e obesità. Tutto questo è possibile grazie ad un ritorno alle vecchie abitudini dei poveri contadini e pescatori di un tempo. La Dieta Mediterranea, infatti, prevede l’assunzione di cibi naturali e freschi: nel consumare 5 pasti al giorno (3 pasti principali e 2 spuntini) è essenziale fare un grande uso di frutta e verdura di stagione e di cereali, preferendo quelli integrali; aumentando il consumo di pesce e legumi è invece da limitare l’uso di carne, preferendo comunque le carni bianche. Per il condimento protagonista indiscusso è l’olio extravergine di oliva, ma è possibile anche utilizzare la quantità quasi infinita di spezie esistenti. Altro cardine della Dieta Mediterranea è l’attività fisica praticata con regolarità (che può essere anche una passeggiata programmata, magari a passo svelto).
Alle basi di una dieta equilibrata c’è la variabilità degli alimenti. La combinazione dei vari alimenti tra loro permette di stare in equilibrio e quindi, come già detto, non è necessario abbandonare completamente questo o quell’altro alimento. Senza soffermarci su porzioni e frequenze, dati soggettivi che variano da persona a persona, diamo uno sguardo generale ai gruppi alimentari, che contengono alimenti con caratteristiche nutritive simili. Questi gruppi sono 5 (più 2: dolci e alcool).
1. Gruppo cereali, derivati e tuberi (indice di sazietà: medio alto per quelli integrali, medio basso per quelli raffinati). Questo gruppo comprende alimenti ricchi di carboidrati, fibra (quando il prodotto è integrale), vitamine del gruppo B e proteine di media qualità che se abbinate ai legumi diventano proteine di alto valore biologico paragonabili a quelle della carne, pesce e uova.
Si consiglia un consumo di 2-4 porzioni al giorno
2. Gruppo carni, pesci, uova, legumi secchi (indice di sazietà: medio alto). Questo gruppo comprende alimenti ricchi di proteine di alto valore biologico (ad eccezione dei legumi), Sali minerali altamente disponibili (tra cui ferro, zinco, rame) e vitamine del gruppo B. Vengono inseriti in questo gruppo anche i legumi poiché sono ricchi degli stessi nutrienti principali caratteristici di carne, pesce e uova. Inoltre, se abbinati ai cereali forniscono anche proteine di alto valore biologico. Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il pesce e le carni magre di qualunque tipo. Va invece limitata l’assunzione di carni grasse di qualunque tipo e di insaccati per l’alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo. Per le uova si consiglia di non superare il consumo di 2-3 uova alla settimana soprattutto per ridurre l’apporto di colesterolo.
Consumare di questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.
3. Gruppo latte e derivati (indice di sazietà: medio alto per latte e yogurt; medio per formaggi). Tutti i tipi di latte, yogurt, panna, formaggi freschi e stagionati sono la principale fonte di calcio biodisponibile. Forniscono anche: proteine di alto valore biologico, una quota variabile di grassi, sali minerali (oltre al calcio anche fosforo), vitamine (soprattutto A e del complesso B). Il nutriente che caratterizza tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo è il calcio, presente in forma altamente biodisponibile. Il calcio contenuto nei vegetali, invece, forma con gli ossalati o i fitati, presenti in tali alimenti, dei sali insolubili che lo rendono meno assorbibile. Il latte fornisce una quantità di calcio e di fosforo in un rapporto pressoché ottimale.
Nell’ambito di questo gruppo consumare 1-2 porzioni al giorno di latte e yogurt e 1-2 porzioni alla settimana di formaggi freschi o stagionati.
4. Gruppo grassi da condimento (indice di sazietà: basso). Grassi vegetali e grassi animali sono la fonte principale di lipidi e acidi grassi essenziali. Forniscono anche vitamine liposolubili delle quali favoriscono l’assorbimento. In generale il consumo di grassi deve essere contenuto. Sono comunque da preferire quelli di origine vegetale e in particolare l’olio extravergine di oliva (ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi e privo di colesterolo) rispetto a quelli di origine animale ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo. Le margarine variano in relazione ai prodotti impiegati per la preparazione e molto spesso sono sottoposte a processi industriali che portano alla formazione di acidi grassi TRANS dannosi per l’organismo.
Consumare di questo gruppo 1-3 porzioni al giorno, scegliendo possibilmente l’olio extravergine d’oliva.
5. Gruppo ortaggi e frutta (indice di sazietà: alto). Sono la fonte principale di fibra alimentare, vitamine (soprattutto A e C), sali minerali (in particolare potassio). Forniscono anche sostanze antiossidanti che svolgono un’azione protettiva per l’organismo. E’ opportuno che ortaggi e frutta fresca siano sempre presenti sulle nostre tavole, a cominciare eventualmente dalla prima colazione.
Consumare di questo gruppo almeno 3-5 porzioni al giorno.
6. Gruppo dolci (indice di sazietà: basso)
1-2 porzioni a settimana.
7. Gruppo alcool (indice di sazietà: basso)
1 porzione al giorno.
IMPARARE A FARE LA SPESA
Infine, per una corretta educazione alimentare, è fondamentale imparare a fare la spesa, senza lasciarsi influenzare dalle pubblicità ingannevoli che vediamo per televisione o sulle stesse confezioni dei prodotti. Per una corretta spesa, fatta di prodotti sani e genuini (per davvero!) è necessario imparare per prima cosa a non essere frettolosi, in secondo luogo utile è saper leggere le etichette.
La cosa più importante è saper leggere la lista degli ingredienti, che sono elencati in ordine decrescente di quantità (al primo posto c’è quello presente in maggiore quantità e all’ultimo quello presente in minore quantità). Per evitare di portare in tavola o nella propria credenza prodotti scadenti è necessario verificare che nella lista degli ingredienti figurino prodotti come olio extravergine d’oliva (meglio che non ci siano oli vegetali, margarina o grassi idrogenati). Inoltre, se un prodotto “si proclama” senza zucchero è importante sapere che se nella lista degli ingredienti compaiono le voci sciroppo di fruttosio o di glucosio, maltosio o destrosio, il prodotto contiene indirettamente zucchero. <<Quanto più breve è l’elenco, tanto più è migliore– dicono i Dottori Russo e Valtucci-. Una regola generale può essere quella di far finta di avere al nostro fianco la nostra bisnonna, se ci sono termini strani che lei non capirebbe, vuol dire che quell’elenco non va bene.>>
Tra le indicazioni facoltative troviamo la tabella nutrizionale, che insieme all’elenco degli ingredienti indica la qualità di un prodotto. “Tre elementi possono aiutarci nella tabella nutrizionale: le Kcal, il contenuto totale di grassi e la quantità di zuccheri semplici qualora specificato. Le Kcal, in relazione a 100 grammi di prodotto, ci permettono di confrontare due prodotti simili tra loro. Per i grassi è meglio quando per 100 grammi di prodotto non superano i 20 grammi. Per gli zuccheri semplici vale lo stesso. Per gli zuccheri, come per i grassi, i valori devono essere al di sotto dei 20 grammi per 100 grammi di prodotto, meglio ancora se 15, invece su carboidrati e proteine non possiamo specificare un valore, perché varia molto da prodotto a prodotto e non esiste una regola precisa” .
Oltre ai valori della tabella nutrizionale, anche le informazioni circa i gruppi alimentari sono tratte da articoli scritti dai Dottori Russo e Valtucci. Per maggiori informazioni scrivere a dieteticaesalute@hotmail.it oppure consultare la pagina Facebook Dietetica E Salute, dove è possibile trovare anche molte ricette sane e gustose.
Visto sul mensile FNM Magazine di Marzo.
